この記事は、
痩せすぎで悩んでいる
女性の方に向けて、
健康的に太るための
食事メニューとコツをご紹介します。
痩せすぎとは、
BMI（体格指数）が1
8.5未満のことを指します。
BMIは、
体重（kg）を
身長（m）の2乗で割った値で、
標準範囲は18.5～25未満です。
痩せすぎの方は、
疲れやすい
体が冷える
風邪をひきやすい
といった体調不良になりやすく、
また女性は
ホルモンバランスの乱れによって、
月経不順や不妊などのリスクも高まります。
そこで、痩せすぎを解消して、
健康的で女性らしいボディを目指しましょう。
そのためには、
食事がとても重要です。
では、具体的に
どんな食事を心がければ良いのでしょうか。
ここでは、
3つのポイントをお伝えします。
ポイント1：エネルギー不足を解消する
まずは、
エネルギー不足を
解消することが大切です。
エネルギー不足になると、
体は貯蔵している脂肪や筋肉を分解して
エネルギーに変えようとします。
その結果、
体重が減少してしまいます。
エネルギー不足にならないためには、
1日に必要なカロリー量を
摂取することが必要です。
一般的な活動量の女性が
必要とするカロリー量は
約2000kcalですが、
これはあくまで目安です。
個人差や
日々の活動量によって変わりますので、
自分のカロリー消費量を知ることが大切です。
カロリー消費量は、
歩数計やスマートフォンなどのアプリで
簡単に測定できます。
カロリー消費量を知ったら、
それ以上のカロリーを
摂取するようにしましょう。
その際に注意したいのは、
- 一日3食きちんと食べる
- 食事の間に補食（間食）を取り入れる
- 食事バランスを整える
ということです。
一日3食きちんと食べることは、
エネルギー不足を防ぐだけでなく、
消化吸収力や代謝も高めます。
特に朝食は重要です。
朝食を抜くと、
空腹時間が長くなります。
空腹時間が長くなると、
次に食べる時に
血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると
インスリンというホルモンが
分泌されますが、
インスリンは脂肪の蓄積を
促進する作用があります。
食事の間に補食（間食）を
取り入れることは、
一度にたくさん食べられない方に
おすすめです。
補食（間食）には、
炭水化物とたんぱく質が
両方摂れるような食品を選びましょう。
例えば、
おにぎりとゆで卵、
パンとチーズ、
バナナとヨーグルトなどです。
炭水化物はエネルギー源となりますし、
たんぱく質は筋肉や皮膚などの
体組織の材料となります。
食事バランスを整えることは、
エネルギーだけでなく、
ビタミンやミネラルなどの
栄養素も摂取するために必要です。
栄養素が不足すると、
免疫力や代謝が低下し、
体調不良や肌荒れなどの原因になります。
食事バランスを整えるためには、
一食に主食（ごはんやパンなど）
主菜（肉や魚など）
副菜（野菜や豆腐など）の
3つの要素を揃えることを心がけましょう。
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ポイント2：消化吸収力を高める
次に、消化吸収力を高めることも重要です。
消化吸収力が低いと、
食べたものが十分に栄養素に変わらず、
体外に排出されてしまいます。
消化吸収力を高めるためには、
- よく噛んで食べる
- 消化の良いものを選ぶ
- 消化酵素を含む食材を取り入れる
ということがポイントです。
よく噛んで食べることは、
口の中で唾液と混ざった食べ物が
胃や腸に送られる際に
消化されやすくなります。
消化の良いものを選ぶことは、
胃や腸への負担を
減らすことにつながります。
消化の良いものとしては、
- やわらかく煮込んだ肉や魚
- ささみや白身魚などの低脂肪の肉や魚
- おかゆや雑炊などの水分量の多いごはん
- 野菜ジュースやスープなど
などがあります。
逆に消化の悪いものとしては、
- 硬い肉や魚
- 脂身の多い肉や魚
- 揚げ物や油っこいもの
- 生野菜や果物
などがあります。
消化に悪い食べ物は、
消化に時間がかかり、
胃や腸に負担をかけます。
そのため、
胃もたれや腹痛、下痢などの
消化不良の症状を
引き起こす可能性があります。
消化に悪い食べ物を食べる場合は、
次のことに気を付けましょう。
- 一口の量を小さくする
- しっかりと噛んで食べる
- 水分をこまめに摂る
- 食後にハーブティーなどを飲む
一口の量を小さくすることで、
胃や腸にかかる負担を軽減できます。
しっかりと噛んで食べることで、
消化酵素の作用を促進できます。
ハーブティーなどは、
消化を助けたり
胃腸を落ち着かせたりする効果があります。
消化酵素を含む食材を
取り入れることは、
消化吸収力を高めるのに効果的です。
消化酵素とは、
食べ物を栄養素に分解するために
必要な酵素のことです。
消化酵素は、
唾液や胃液などの体液に
含まれていますが、
食材にも含まれています。
消化酵素を含む食材としては、
- パイナップルやパパイヤなどのトロピカルフルーツ
- みそや納豆などの発酵食品
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品
などがあります。
これらの食材を食事に取り入れることで、
消化吸収力をサポートできます。
ポイント3：筋肉量を増やす
最後に、
筋肉量を増やすことも大切です。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、
安静時に必要なエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると、
エネルギー消費量が増えます。
また、筋肉量が増えると、
体のラインが引き締まりますし、
姿勢も良くなります。
筋肉量を増やすためには、
- たんぱく質を十分に摂取する
- 適度な運動を行う
- 睡眠をしっかりとる
ということがポイントです。
たんぱく質を十分に摂取することは、
筋肉の材料となるために必要です。
一般的な女性が
必要とするたんぱく質量は
1日あたり約50gですが、
筋肉量を増やしたい場合は
もう少し多めに
摂取することがおすすめです。
たんぱく質は、
肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などに
多く含まれています。
特に動物性のたんぱく質は、
人間の体に必要なアミノ酸を
バランスよく含んでいるので、積極的に摂取しましょう。
適度な運動を行うことは、
筋肉を刺激して成長させるために必要です。
運動といっても、
激しいものでなくても大丈夫です。
例えば、
- ウォーキングやジョギング
- スクワットや腕立て伏せ
- ヨガやピラティス
などの軽い運動でも効果があります
。運動する際に注意したいのは、
- 運動前後に水分補給をする
- 運動後にたんぱく質を摂取する
- 筋肉痛がひどい場合は休息する
ということです。
睡眠をしっかりとることは、
筋肉の回復や成長に必要です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、
筋肉の合成や分解を調整する作用があります。
睡眠不足になると、
成長ホルモンの分泌が低下し、
筋肉の分解が優位になります。
その結果、筋肉量が減少してしまいます。
睡眠をしっかりとるためには、
- 寝る前にリラックスする
- 暗く静かな環境で寝る
- 6～8時間程度の睡眠時間を確保する
ということが大切です。
以上が、痩せすぎ女性必見！
健康的に太るための食事メニューとコツです。
これらのポイントを実践して、
理想の体型を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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